Những loại dầu ăn lành mạnh nhất tốt cho sức khỏe

Sử dụng dầu khi nấu ăn và chuẩn bị bữa ăn là một phần thiết yếu để làm cho bữa ăn ngon. Dầu có thể là thành phần của một công thức tuyệt vời. Cho dù bạn sử dụng dầu ăn cho món salad yêu thích, hay sử dụng để nấu các món ăn khác thì loại dầu mà bạn sử dụng có thể tạo ra sự khác biết cho các món ăn.

Mỗi loại dầu đều có mục đích của nó và việc chọn đúng loại dầu mà vẫn giữ được lợi ích cho bạn là một phần quan trọng trong việc nấu ăn hàng ngày. Dưới đây là các loại dầu ăn lành mạnh nhất để nấu ăn mà bạn có thể tham khảo.

1. Dầu Olive nguyên chất

Mặc dù tất cả các loại dầu đều có điểm tốt nhưng có thể bạn chưa biết rằng dầu olive extra virgin hay dầu ô liu nguyên chất có chất chống oxy hóa, rất tốt cho sức khỏe. Chúng có thể giúp chống lại ung thư và có đặc tính chống viêm.

Dầu ô liu nguyên chất là một sự thay thế tuyệt vời cho chất béo bão hòa không lành mạnh và được biết là chống lại bệnh tim và có tác động tích cực đến huyết áp. Khi ô liu được thu hoạch lúc chưa chín, các thành phần tốt cho sức khỏe như polyphenol và chất chống oxy hóa sẽ được tối đa hóa.

Nó có đặc tính kháng khuẩn và thậm chí có thể giúp giảm  các mảng beta-amyloid liên quan đến bệnh Alzheimer. Dầu ô liu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, một loại axit béo siêu tốt cho sức khỏe. Điều tuyệt vời về điều này là chất béo không bão hòa đơn có khả năng chịu nhiệt cao, vì vậy loại dầu này rất tốt để nấu ăn.

Dầu ô liu nguyên chất được làm từ quả ô liu, ép lạnh. Tuy nhiên, hãy đọc nhãn khi mua dầu ô liu nguyên chất. Một số loại dầu được bán trên thị trường như vậy nhưng có thể đã được pha loãng với các loại dầu tinh chế cao. Bạn nên kiểm tra chất lượng và đọc kỹ danh sách thành phần.

Điều cần nhớ về dầu ô liu là nó không có điểm bốc khói cao (325F đến 375F), có nghĩa là khi đun nóng đến nhiệt độ cao, nó có thể thay đổi hương vị và dinh dưỡng. Vì vậy, sử dụng dầu ô liu nguyên chất để rưới lên salad và sử dụng trong nước sốt salad sẽ là những sự lựa chọn tuyệt vời.

2. Dầu hạt cải Canola

Dầu hạt cải cũng nằm trong danh sách các loại dầu ăn lành mạnh. Mặc dù nó đã được chế biến một chút, loại dầu này có ít chất béo bão hòa và có vị trung tính. Vì vậy,  nó cũng có thể được sử dụng trong việc chiên thức ăn, nhưng không nên lạm dụng.

Bởi vì nó có điểm bốc khói là 400F nên nó không phải là loại dầu bạn muốn sử dụng để áp chảo. Tốt hơn là một loại dầu có nhiều hương vị. Một điều tốt về dầu hạt cải là bạn có thể mua các phiên bản ép lạnh thay vì một sản phẩm đã chế biến qua nhiều công đoạn.

3. Dầu bơ Avocado

Chúng ta đều biết những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của quả bơ. Dầu bơ cũng mang những đặc tính này. Dầu bơ là một lựa chọn tuyệt vời thay vì dầu hạt cải nếu bạn đang tìm kiếm một chất béo lành mạnh để sử dụng cho việc chiên đồ ăn.

Nó có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn nhiều loại dầu và có điểm bốc khói cao ở 375F đến 400F. Dầu bơ không được chế biến nhiều, đó là lý do tại sao nó là một loại dầu tốt cho sức khỏe để nấu ăn.

4. Dầu cây rum

Dầu cây rum chứa nhiều axit béo omega-9. Mặc dù những axit béo này có thể được sản xuất trong cơ thể, nhưng việc bổ sung chúng càng nhiều càng làm tăng thêm lợi ích. Omega-9 giúp giảm viêm, và đó là một lý do khác để sử dụng dầu này. Nó không đủ hương vị để trộn salad nhưng có hiệu quả khi chiên và áp chảo. Điểm bốc khói là 510F.

5. Dầu đậu phộng

Dầu đậu phộng là một trong các loại dầu ăn có đầy đủ hương vị nhưng ít chất béo bão hòa. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, nếu bạn không muốn món ăn của mình có mùi vị đậu phộng, hãy bỏ qua loại dầu này và chọn loại khác. Điểm bốc khói của nó là 450F, vì vậy rất tốt cho việc chiên và áp chảo.

6. Dầu dừa

Dầu này rất tốt để nướng. Nó có hàm lượng chất béo bão hòa cao, và đó là lý do tại sao nó hoạt động rất tốt trong các món tráng miệng. Mặc dù vậy, dầu dừa làm tăng  cả cholesterol tốt và xấu. Điểm bốc khói thấp, ở 350F, vì vậy nó không phải là lựa chọn thích hợp để chiên.

7. Dầu hạt lanh

Loại dầu này rất thích hợp cho việc rưới lên món ăn và làm nền cho nước sốt salad. Bạn chỉ nên mua với số lượng ít và để trong tủ lạnh để đảm bảo độ tươi ngon. Công thức nấu ăn không cần nhiệt là nơi bạn sẽ sử dụng dầu hạt lanh. Đừng bỏ qua loại dầu này – nó chứa nhiều  omega-3 và có lợi cho sức khỏe tim mạch.

8. Dầu mè

Dầu mè là một lựa chọn  hàng đầu cho các món xào. Nó có vị vừng cho thực phẩm nhưng được ép lạnh như dầu ô liu nguyên chất. Điều đó làm cho nó trở thành một trong những loại dầu lành mạnh nhất để nấu ăn. Nó có một điểm bốc khói thấp, ở 350F đến 410F.

9. Dầu óc chó

Dầu óc chó thường được bán ở dạng bán tinh chế hoặc chưa tinh chế. Nó không phải để áp chảo hoặc cho một phương pháp nấu ăn khác cần nhiệt. Nó rất thích hợp để trộn salad hoặc trang trí cho món súp kem.

10. Dầu hạt nho

Dầu hạt nho là một trong những loại dầu lành mạnh nhất để nấu ăn mà có thể không phải ai cũng biết. Dầu này có vitamin E và các thành phần dinh dưỡng khác . Điểm bốc khói của nó là 420F và được coi là một lựa chọn toàn diện để chiên, nướng và áp chảo.

11. Lựa chọn các loại dầu ăn thích hợp

• Nướng: Các loại dầu ăn trung tính không có hương vị mạnh sẽ là sự lựa chọn tốt, vì việc sử dụng chúng sẽ không ảnh hưởng đến hương vị món nướng của bạn. Ví dụ như dầu hạt nho, dầu thực vật và dầu hướng dương.
• Sốt, salad: Khi đổ dầu lên món salad hoặc làm nước sốt salad, hãy chọn loại dầu có hương vị. Dầu olive extra virgin và dầu hạt lanh sẽ là sự lựa chọn tốt.
• Áp chảo: Để áp chảo, dầu có điểm bốc khói ở mức vừa phải sẽ là sự lựa chọn tốt nhất. Điểm khói là gì? Về cơ bản, đó là khi dầu bắt đầu bốc khói và mất tác dụng. Sử dụng sai loại dầu có thể dẫn đến việc dầu bị oxy hóa và thậm chí là cháy.
• Rán: Công thức nấu ăn yêu cầu chiên sẽ cần loại dầu có điểm bốc khói cao. Chúng thường được tinh chế nhiều hơn.